Comment avoir un ventre plat et atteindre votre poids idéal de A à Z.
Dans un monde de plus en plus occupé, les gens découvrent qu'ils ont de moins en moins de temps pour se concentrer sur l'acquisition et le maintien de leur poids idéal, mais beaucoup ne réalisent pas que le secret consiste à apporter des changements mineurs et gérables dans leur mode de vie.
Sur l’échelle mondiale 1,9 milliard d’adultes sont en surpoids dont près de 650 millions sont obèses. Il s'agit véritablement d'une pandémie moderne, car l'obésité a plus que triplé dans le monde depuis 1975. Cependant, l'obésité est entièrement évitable et nous pouvons tous nous efforcer pour construire un mode de vie plus sain pour nous-mêmes et nos familles afin d'éviter certains problèmes liés à cette maladie.
L'obésité augmente le risque de contracter de nombreuses maladies, notamment les maladies et les accidents cardiovasculaires (hta, avc, ...), le diabète de type II et même le cancer. Malheureusement, environ 3,4 millions d'adultes meurent chaque année de surcharge pondérale ou d'obésité. En outre, presque toutes les personnes en surpoids ont déjà un "pré-diabète" et présentent un risque considérablement accru pour développer des maladies et même de mourir subitement. Beaucoup ne le savent tout simplement pas.
Sur l’échelle mondiale 1,9 milliard d’adultes sont en surpoids dont près de 650 millions sont obèses. Il s'agit véritablement d'une pandémie moderne, car l'obésité a plus que triplé dans le monde depuis 1975. Cependant, l'obésité est entièrement évitable et nous pouvons tous nous efforcer pour construire un mode de vie plus sain pour nous-mêmes et nos familles afin d'éviter certains problèmes liés à cette maladie.
L'obésité augmente le risque de contracter de nombreuses maladies, notamment les maladies et les accidents cardiovasculaires (hta, avc, ...), le diabète de type II et même le cancer. Malheureusement, environ 3,4 millions d'adultes meurent chaque année de surcharge pondérale ou d'obésité. En outre, presque toutes les personnes en surpoids ont déjà un "pré-diabète" et présentent un risque considérablement accru pour développer des maladies et même de mourir subitement. Beaucoup ne le savent tout simplement pas.
Est-il possible de cibler la graisse du ventre ?
La graisse abdominale ne peut pas être ciblée et réduite d'une manière isolée. En cas de surcharge pondérale, il faut veiller à réduire le poids total. Si vous faites cela, vous verrez que le poids qui s'est accumulé autour de votre ventre diminuera également.
Cet article vous fournira des renseignements sur tous les aspects de la question, des causes fondamentales de la prise de poids et de la graisse abdominale à la manière d'aborder le problème sous différents angles, tels que la nutrition et l'exercice physique, et même sur les meilleures herbes et épices à ajouter à votre régime.
Nous vous souhaitons une bonne lecture 😊
La graisse abdominale ne peut pas être ciblée et réduite d'une manière isolée. En cas de surcharge pondérale, il faut veiller à réduire le poids total. Si vous faites cela, vous verrez que le poids qui s'est accumulé autour de votre ventre diminuera également.
Cet article vous fournira des renseignements sur tous les aspects de la question, des causes fondamentales de la prise de poids et de la graisse abdominale à la manière d'aborder le problème sous différents angles, tels que la nutrition et l'exercice physique, et même sur les meilleures herbes et épices à ajouter à votre régime.
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Quelles sont les causes de la graisse abdominale ?
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la surcharge pondérale d'une personne et à l'apparition de toutes les pathologies associées à l'obésité. Nous les examinerons tous plus en détail tout au long de cet article, mais pour commencer, nous nous arrêterons sur quelques causes de la graisse du ventre que beaucoup de gens négligent ou auxquelles ils ne pensent pas.
Vous pouvez faire de l'exercice et manger les aliments les meilleurs et les plus sains, mais si vous ne vous occupez pas également de ces causes primaires, vous pourriez constater un fléchissement, voire un arrêt complet de votre progression.
Le stress :
Le stress chronique est devenu une véritable pandémie, et il fait des ravages sur votre corps. Dans le monde d'aujourd'hui, plus c'est rapide, plus c'est mieux, et nous essayons d'intégrer de plus en plus de tâches dans nos emplois du temps, toujours en surcharge, ce qui nous met tous sous une énorme pression.
Une méta-analyse portant sur 300 études a révélé que le stress chronique pouvait endommager le système immunitaire et, si cela ne suffit pas, une étude publiée dans la revue "Appetite" a révélé que les femmes stressées avaient un tour de taille nettement plus élevé que les femmes non stressées. C'est vrai, le stress fait grossir SURTOUT AU NIVEAU DU VENTRE !
Lorsque vous êtes stressée, vos glandes surrénales libèrent des hormones comme l'adrénaline et le cortisol qui floodent votre système, ce qui augmente votre fréquence cardiaque, votre pression sanguine et même le stockage des graisses du ventre. En outre, la graisse abdominale épaisse contient quatre fois plus de récepteurs de cortisol que la graisse sous-cutanée, ce qui fait que des taux élevés de cortisol dans le sang augmentent non seulement l'accumulation de graisse dans cette zone, mais ont également un effet d'agrandissement sur les cellules adipeuses elles-mêmes.
Le cortisol signale également qu'une plus grande quantité de glucose doit être libérée dans la circulation sanguine, et lorsque celle-ci n'est pas utilisée par l'organisme, elle est stockée sous forme de graisse. Enfin, lorsque le cortisol est associé au sucre, votre taux d'insuline augmente. Ceci conduit à une accélération des phénomènes inflammatoires qui vous donnent une sensation de malaise, et les produits sucrés vers lesquels beaucoup de gens se tournent pour se faire plaisir augmentent le cortisol et l'adrénaline, ce qui relance le cercle vicieux !
Si vous voulez commencer à combattre la graisse de votre ventre, vous devez attaquer ce stress en plein dans le mille. La meilleure façon de le faire est de vous assurer que vous mangez correctement. Un régime alimentaire adéquat peut faire des merveilles pour minimiser l'impact du stress sur votre vie.
Lorsque vous mangez de la bonne nourriture, vous rééquilibrez l'insuline, le cortisol et d'autres hormones, ainsi que le taux de sucre dans le sang. Vous contribuez à réduire les effets néfastes du stress.
Si vous trouvez que vous avez encore une journée stressante, il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser pour gérer efficacement le stress que vous subissez et pour vous aider à lutter contre ce qui pourrait être à l'origine de vos problèmes de poids.
Voici quelques conseils pour lutter contre le stress :
- Aborder les causes biologiques du stress. La toxicité du mercure, les carences en magnésium et en vitamine B12, ainsi que les intolérances au gluten, pourraient toutes être en train de modifier la chimie de votre cerveau et conduisant à des problèmes de stress. Si vous soupçonnez une carence ou un déséquilibre nutritionnel, demandez à un médecin ou à un naturopathe de vous faire examiner.
- Détendez-vous et soyez actifs. Engagez les puissantes forces de votre esprit sur votre corps, en faisant activement quelque chose pour vous relaxer. Que ce soit par une respiration profonde ou une simple promenade relaxante, trouvez le moyen idéal pour vous détendre activement et faites-le. S'asseoir devant la télévision ne compte pas ! Vous devez faire quelque chose pour vous détendre.
- Bougez-vous. L'exercice est un moyen très efficace et parfaitement connu pour lutter contre le stress et guérir l'esprit. Des études suggèrent que l'exercice est plus ou aussi efficace que le Prozac (psychotrope) pour traiter la dépression.
- Dormir. Le manque de sommeil augmente les hormones du stress, en particulier le cortisol qui favorise la prise de poids. Profitez de vos huit heures de sommeil quoi qu'il arrive.
L'insuline :
De nombreuses hormones contribuent à la formation de la graisse abdominale, mais aucune ne s'avère plus puissante que l'insuline votre hormone de stockage des graisses. Des niveaux élevés d'insuline indiquent à votre corps de prendre du poids autour du ventre, et vous devenez de plus en plus une pomme avec le temps. Si vous devenez résistant à l'insuline, votre corps ne se contente pas de produire cette graisse du ventre, mais la conserve.
Cependant, un taux d'insuline élevé ne se limite pas à exister dans un vacuum. Ils influencent d'autres hormones comme la leptine, vôtre hormone de satiété. Lorsque l'insuline bloque la leptine, votre corps pense qu'il a toujours faim, même après un gros repas. Avez-vous déjà ressenti cela après avoir mangé un repas riche en glucides comme une pizza ou des pâtes ?
Lorsque vous souffrez d’une stéatose hépatique, l'inflammation augmente et tout ce qui provoque une inflammation aggrave la résistance à l'insuline. Une fois de plus, vous pouvez rapidement tomber dans un cycle négatif !
En effet, le sucre, plus que tout autre aliment, est capable de modifier la chimie de votre cerveau et votre métabolisme pour créer une résistance à l'insuline et toutes ses répercussions.
Arrêtez les poussées d'insuline et vous stopperez le stockage des graisses du ventre et les envies de grignoter.
La nutrition pour vaincre la graisse abdominale
Tout le monde connaît le proverbe qui dit " on est ce qu'on mange ! " Et cela ne pourrait être plus vrai lorsqu'il s'agit d'atteindre et de maintenir son poids idéal ! Le régime alimentaire va être l'une de vos armes les plus importantes dans la lutte contre la graisse du ventre. Vous pouvez perdre du poids rien qu'en suivant un régime. Les experts estiment qu'environ 80 à 90 % du succès ou de l'échec de votre perte de graisse sera attribué à votre assiette.
Cependant, un régime ne doit pas se traduire par "l'arrêt total de certains aliments", mais plutôt par une attitude vis-à-vis de la nourriture. Changez les types d'aliments que vous mangez ainsi que la fréquence à laquelle vous les consommez, et la taille de vos portions !
Le plus important reste de trouver un équilibre entre les différents groupes d'aliments. Vous ne voulez pas que votre corps soit déficient en un nutriment particulier, et vous voulez que votre nouvel apport alimentaire soit durable sur une longue période. Évitez les régimes fous qui ne vous permettent de manger ou boire qu'une chose très limitée ! Ainsi, vous vous assurez non seulement de perdre du poids, mais aussi de construire un corps sain, en l'alimentant avec les bons taux nutritifs pendant une longue période.
Les cinq principes pour un plan de nutrition réussi :
- Adéquation : la quantité de nourriture que vous mangez doit correspondre à votre niveau d'activité pendant la journée.
- Équilibre : évitez de ne manger qu'un seul type de nourriture. Visez un équilibre entre les différents groupes d'aliments.
- Densité nutritionnelle : consommez davantage d'aliments à forte densité nutritionnelle, tout en diminuant votre consommation d'aliments à forte densité énergétique et à faible densité nutritionnelle.
- Modération : la modération de la taille de vos portions vous aidera à mieux gérer votre poids et à réduire votre consommation d'aliments riches en sucre et en graisses.
- Variété : la variété est le piment de la vie, la même philosophie s'applique à la perte de poids ! Ne restez pas coincé à manger les mêmes repas, sinon votre parcours de perte de poids vous paraîtra soudain beaucoup plus difficile et ennuyeux.
Mangez ces aliments !
La première règle est de manger simplement des aliments réels et entiers qui ont été cultivés à partir du sol ou d'un arbre. Les aliments transformés (tout aliment qui se présente dans une boîte) sont souvent pauvres en éléments nutritifs, en fibres, et riches en sucre, en sel, en additifs et en conservateurs. Ils ne font pas le plein et provoquent des fringales et une surconsommation ! De plus, ne vous laissez pas avoir par des astuces de marketing comme "faible teneur en matières grasses" et "à base de céréales complètes". Ils ne veulent souvent pas dire grand-chose et sont remplis de sucre.
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d'aliments complets et authentiques qui sont particulièrement bons pour vous pendant le parcours de perte de poids.
Fruits et legumes
Avocat
Comparés à d'autres fruits comme les pommes, les avocats ont une très faible teneur en sucre, ce qui est une bonne nouvelle pour le taux d'insuline. Ils sont riches en graisses mono insaturées, dont il est prouvé qu'elles vous donnent un regain d'énergie et maintiennent votre métabolisme, ce qui en fait un excellent en-cas avant une séance d'entraînement !
Une étude a même montré que les personnes qui mangent la moitié d'un avocat frais diminuent de 40 % leur envie de manger pendant les quelques heures qui suivent. Ils feraient certainement un excellent petit-déjeuner.
Baies
Manger des baies est un excellent moyen de satisfaire sa soif de sucreries sans se sentir coupable, et par rapport à la plupart des autres fruits, les baies ont une teneur en calories et en sucre relativement faible. En général, les fruits sont une bonne source de fibres alimentaires lorsqu'ils sont consommés entiers, ce qui vous donne une sensation de satiété et ralentit l'absorption du sucre.
Pommes et poires
Les poires et les pommes sont deux des rares fruits qui contiennent peu de calories et beaucoup de fibres. Comme elles sont une riche source de fibres alimentaires, les pommes et les poires vous feront sentir rassasié sans trop manger. Assurez-vous simplement de manger le fruit entier, car le jus seul ne contient pas les fibres alimentaires nécessaires pour digérer et transformer les sucres correctement !
Pamplemousse
Le pamplemousse est votre nouveau meilleur ami quand il s'agit de brûler la graisse du ventre. Il stimule la production de cholécystokinine, un suppresseur de faim connu. De plus, le pamplemousse abaisse le taux d'insuline dans l'organisme, ce qui empêche notre corps de stocker les graisses.
Là encore, vous devriez toujours viser à manger le fruit entier, car la chair stocke la plupart des nutriments et contient les fibres nécessaires pour digérer correctement les sucres du fruit.
Patate douce
La patate douce est un ingrédient très attrayant pour toute une série de recettes en raison de sa douceur naturelle inhérente.C'est une riche source d'antioxydants et de nutriments anti-inflammatoires qui améliorent notre acuité visuelle, notre cœur et notre système digestif.
Comparée à sa cousine la pomme de terre, la patate douce a un index glycémique plus bas, ce qui en fait un excellent substitut ! C'est un autre aliment riche en fibres alimentaires qui régularise le rythme de la digestion et donne suffisamment de temps pour que les amidons soient transformés en sucres simples dans le tube digestif.
Piments
Les piments ont un ingrédient particulier qui supprime l'appétit et brûle les graisses : la capsaïcine. La capsaïcine est responsable de cette sensation de brûlure dans la bouche lorsque nous mangeons du chili, mais elle brûle également les graisses par un processus appelé thermogénèse pendant plus de 20 minutes après que nous en avons mangé.
Les légumes verts feuilletés
Les légumes verts feuilletés tels que le chou vert, les épinards et la laitue romaine sont connus pour leur richesse en nutriments et en fibres tout en étant pauvres en glucides et en calories. Ces légumes sont l'un des aliments les plus sains que vous puissiez ajouter à votre régime alimentaire en raison de leur faible densité énergétique (peu de calories), ce qui signifie que vous pouvez manger davantage sans courir le risque de prendre du poids, et qu'ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
Légumes crucifères
Parmi les caractères notables de ce groupe, citons la roquette, le brocoli, le bok choy (chou de chine) , le chou vert, le chou frisé, le cresson, le radis, le navet et la moutarde.
Cette famille de légumes est riche en vitamine A, en vitamine C, en acide folique (un nutriment essentiel pour les femmes enceintes), en caroténoïdes et en fibres, tout en étant pauvre en calories et en graisses. Pour cent calories consommées, vous obtiendrez environ 25 à 40 % de vos besoins quotidiens en fibres alimentaires, ce qui contribue non seulement à la perte de poids mais aussi à l'amélioration de notre santé digestive.
Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses ont la particularité de combiner une forte teneur en protéines et en fibres sans les graisses saturées. C'est ce qui les rend idéales pour modérer ou perdre du poids, car les protéines et les fibres traversent le système digestif à un rythme plus lent, ce qui vous donne une sensation de satiété plus longue et vous aide à évacuer les aliments qui pourraient rester coincés dans votre tube digestif.
Le rythme plus lent aide également à réguler l'équilibre du sucre dans le sang, et les haricots entraînent la production d'une hormone connue pour être un suppresseur d'appétit.
Viandes et poissons
Bœuf maigre nourri à l'herbe et poulet biologique
L'ajout de viande de bœuf maigre (mot-clé) à votre régime alimentaire est une façon de vous aider à perdre du poids grâce à sa teneur en protéines.
Le blanc de poulet est une autre source fantastique de protéines, ce qui en fait un aliment de base dans de nombreux régimes amaigrissants. Vous devez vous efforcer de faire griller la viande autant que possible, car la friture augmente la teneur en calories.
Saumon sauvage
Le saumon est une riche source de nutriments qui contribuent indirectement à la régulation du poids. Ce poisson riche en nutriments est riche en acides gras oméga-3 qui stimulent les fonctions cérébrales et contribuent à améliorer l'humeur. Les oméga-3 contribuent également à réduire l'inflammation et à faciliter la digestion - une meilleure digestion signifie une meilleure régulation du poids, ce qui réduit les risques d'obésité et de maladie métabolique.
De nouvelles études ont également montré que le saumon contient des protéines et des acides aminés qui affectent l'efficacité de l'insuline et l'inflammation du tube digestif.
Ingrédients supplémentaires
Vinaigre de cidre
Si vous aimez vos salades, au lieu d'utiliser des vinaigrettes grasses ou crémeuses qui peuvent rendre un plat par ailleurs assez malsain, essayez plutôt d'utiliser une vinaigrette à base de vinaigre de cidre. Vous pouvez aussi la boire en la diluant dans de l'eau.
Le vinaigre de cidre est riche en acide acétique, qui, dans une étude, s'est avéré supprimer l'accumulation de graisse corporelle et, dans d'autres, lié à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type II.
Yogourt grec
C'est une alternative plus saine que le yaourt traditionnel car il contient moins de sodium, de sucre et de glucides, mais aussi un peu plus de protéines . Le yaourt, en général, est aussi une riche source de probiotiques, un facteur majeur de notre santé digestive, qui permet de contenir les mauvaises bactéries. Pour un résultat optimal, choisissez un yaourt grec non aromatisé et non sucré. Vous pouvez ajouter des fruits pour le sucrer naturellement ou l'ajouter à une recette de smoothie saine.
Noix
En général, les noix sont une source riche de graisses saines (acides gras oméga-3), de protéines et de fibres, mais toutes les noix ne sont pas créées égales - les amandes, les noix de cajou et les pistaches contiennent le moins de calories, donc vos noix devraient être les meilleures !
La macadamia et les noix de pécan sont les aliments qui contiennent le plus de calories, vous devriez donc essayer de les réduire au minimum dans votre démarche de perte de poids !
Huile de noix de coco
L'huile de noix de coco est une riche source d'acides gras, idéale pour stimuler les fonctions cérébrales, réduire le cholestérol sanguin, et potentiellement aider à réduire les crises chez les personnes qui souffrent d'épilepsie. De plus, la forte teneur en acides gras de cette huile est idéale pour supprimer l'appétit. Utilisez-la à la place de votre huile habituelle lorsque vous cuisinez. le goût n'est généralement pas trop prononcé. Vous pouvez également l'ajouter à vos smoothies.
Graines de chia
Ces graines sont une excellente mine d'acides gras oméga-3, de calcium, de phosphore, de magnésium et de protéines. Au total, 14 % du poids des graines de chia est constitué de protéines. Ces graines peuvent facilement être mélangées à des jus, des smoothies, des céréales, des légumes ou des yaourts pour leur donner un goût de noisette.
Matcha
Matcha signifie littéralement "thé en poudre" et c'est une forme spéciale de thé vert qui est habituellement cultivé au Japon. Contrairement au thé vert traditionnel dont les feuilles sont jetées, vous consommez toutes les feuilles riches en chlorophylle qui ont été récoltées à la main, cuites à la vapeur, séchées et broyées en une fine poudre verte.
Le Matcha contient de l'EGCG (gallate d'épigallocatéchine), un antioxydant très puissant. Il augmente de 33 %la combustion des graisses, tout en inhibant le développement des cellules adipeuses.
Manger plus de fibres
La fibre n'est pas seulement super saine pour le cœur et le cholestérol, c'est aussi un tonique pour le ventre. Une étude récente a montré que les aliments riches en fibres pouvaient réduire la graisse corporelle viscérale, c'est-à-dire les cellules graisseuses situées au fond du ventre. Les chercheurs affirment que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles consommées par jour, la graisse viscérale a été réduite de 3,7 % en cinq ans.
Où peut-on se procurer des fibres solubles ? Dans les légumes, les fruits et les haricots. Mettez-les dans votre alimentation !
Combattre la graisse du ventre par de l'exercice
La graisse de l'estomac peut parfois sembler impossible à éliminer quand on perd du poids. On a toujours l'impression qu'elle s'accroche à la vie, même pendant les exercices les plus rigoureux ! Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, vous remarquerez des changements importants dès les premiers mois : visage plus mince, épaules plus définies et dos moins flasque. Mais la graisse du ventre est souvent tenace !
Le meilleur conseil que l'on puisse vous donner est de rester positif et de continuer à le faire ! Combinez des exercices d'aérobic et des exercices de musculation, ou des exercices avec haltères, comme l'alimentation, la variété est vitale lors de l'exercice physique. De nombreuses personnes craignent que l'exercice de leurs muscles les rende trop volumineux, mais en réalité, la musculation peut donner l'impression d'être plus mince, surtout dans la région du ventre, et la tonification des muscles permet de garder le corps ferme et tendu.
En outre, la pratique d'exercices cardio n'est pas un bon plan pour perdre du poids. Passer des heures et des heures sur un tapis roulant est une véritable perte d'énergie alors qu'un entraînement musculaire peut vous permettre d'obtenir des résultats beaucoup plus rapidement. De plus, les muscles brûlent plus de calories que les graisses. Cela signifie que, même pendant votre sommeil, le simple fait d'avoir un corps plus musclé signifie que vous brûlez plus de calories.
Tout cela ne signifie pas pour autant que vous deviez payer un abonnement coûteux à une salle de sport. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre maison, sans avoir besoin d'aucun équipement !
L'entraînement à domicile
Les exercices suivants permettent non seulement de brûler les graisses, mais aussi de tonifier les muscles, ce qui est très important pour sculpter votre corps idéal.
Le crunch
Le crunch est si simple à faire et s'avère toujours plus efficace que la plupart des appareils d'entraînement pour les abdos.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et les pieds à plat sur le sol. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez placer la plante de vos pieds face à face, les genoux sur le côté , mais si vous débutez, gardez les pieds à plat sur le sol.
En vous allongeant à plat sur le dos, fléchissez les muscles abdominaux et soulevez la moitié supérieure de votre torse aussi haut que possible, en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant une seconde entière et redescendez lentement jusqu'au sol. Il faut compter trois secondes au total pour effectuer une répétition, une seconde pour monter, une seconde pour se tenir et une seconde pour redescendre. Faites au moins dix répétitions par série.
La position de vos mains dans cet exercice n'est pas très importante, tant que vous ressentez une tension dans vos abdominaux. Vous pouvez avoir vos bras sur les côtés, ou les croiser sur votre poitrine ou vous couper les oreilles pour un défi supplémentaire, mais ne "tirez" pas votre tête vers le haut avec vos mains !
Les exercices suivants permettent non seulement de brûler les graisses, mais aussi de tonifier les muscles, ce qui est très important pour sculpter votre corps idéal.
Le crunch
Le crunch est si simple à faire et s'avère toujours plus efficace que la plupart des appareils d'entraînement pour les abdos.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et les pieds à plat sur le sol. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez placer la plante de vos pieds face à face, les genoux sur le côté , mais si vous débutez, gardez les pieds à plat sur le sol.
En vous allongeant à plat sur le dos, fléchissez les muscles abdominaux et soulevez la moitié supérieure de votre torse aussi haut que possible, en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant une seconde entière et redescendez lentement jusqu'au sol. Il faut compter trois secondes au total pour effectuer une répétition, une seconde pour monter, une seconde pour se tenir et une seconde pour redescendre. Faites au moins dix répétitions par série.
La position de vos mains dans cet exercice n'est pas très importante, tant que vous ressentez une tension dans vos abdominaux. Vous pouvez avoir vos bras sur les côtés, ou les croiser sur votre poitrine ou vous couper les oreilles pour un défi supplémentaire, mais ne "tirez" pas votre tête vers le haut avec vos mains !
La planche est unique car il s'agit d'un exercice isométrique, c'est-à-dire un exercice où vous ne bougez pas et ne faites pas de répétitions. Plusieurs études ont montré que les exercices isométriques sont aussi efficaces qu'ils le sont parce qu'ils augmentent la température des tissus musculaires profonds.
Pour vous assurer que vous tirez le meilleur profit de votre planche, placez vos coudes sous les épaules et tenez votre tronc serré comme si vous vouliez donner un coup de poing. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite, de l'arrière de votre tête jusqu'à vos talons - ne laissez pas vos hanches ou vos épaules tomber ! Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en augmentant votre temps au fur et à mesure de votre progression au fil des semaines. Pour varier cet exercice, placez-vous sur un coude et tournez votre corps sur le côté, en gardant les hanches face au sol.Cela vous permettra de travailler vos obliques et de tonifier les côtés de votre ventre ainsi que le devant. Si vous souhaitez ajouter cette variation, consacrez 10 secondes de votre planche de 30 secondes à chaque côté, les 10 secondes restantes étant consacrées à la position initiale.
Ciseaux
C'est l'un des mouvements les plus compliqués, mais c'est une excellente combinaison de cardio et de musculation. Allongez-vous sur le dos avec les mains en forme de ventouse à l'arrière de votre tête. Fléchissez les abdominaux, relevez le genou gauche et tournez le torse en avant et en travers de manière à ce que le genou touche le coude droit, puis alternez avec le genou droit qui touche le coude gauche. Vos jambes doivent avoir l'air d'effectuer un mouvement de cyclisme, comme si vous faisiez du vélo. Une fois que vous avez fait les deux côtés, vous devez effectuer 10 à 15 répétitions.
La routine
Effectuez tous ces exercices consécutivement, à environ 30 secondes chacun, ce qui devrait prendre 90 secondes au total. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez au moins cinq ou six fois de plus, ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire les exercices avec une forme correcte.
Ne vous découragez pas si vous devez prendre des périodes de repos plus longues après le premier ou les deux premiers cycles. Une période de repos de 30 secondes est juste une recommandation, et vous pouvez prendre jusqu'à une minute de pause selon votre forme physique. N'oubliez pas que vous voulez vous surmener, mais un surmenage peut avoir un effet négatif sur vos objectifs de perte de graisse. Au fil du temps, essayez de réduire vos périodes de repos. Cette routine peut ne prendre que 10 minutes. Cela peut sembler trop court pour apporter des améliorations notables ; cependant, il s'agit d'un exercice de haute intensité, dont de nombreuses études ont prouvé qu'il était plus efficace pour brûler les graisses que les exercices d'endurance longs et prolongés.
Effectuez tous ces exercices consécutivement, à environ 30 secondes chacun, ce qui devrait prendre 90 secondes au total. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez au moins cinq ou six fois de plus, ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire les exercices avec une forme correcte.
Ne vous découragez pas si vous devez prendre des périodes de repos plus longues après le premier ou les deux premiers cycles. Une période de repos de 30 secondes est juste une recommandation, et vous pouvez prendre jusqu'à une minute de pause selon votre forme physique. N'oubliez pas que vous voulez vous surmener, mais un surmenage peut avoir un effet négatif sur vos objectifs de perte de graisse. Au fil du temps, essayez de réduire vos périodes de repos. Cette routine peut ne prendre que 10 minutes. Cela peut sembler trop court pour apporter des améliorations notables ; cependant, il s'agit d'un exercice de haute intensité, dont de nombreuses études ont prouvé qu'il était plus efficace pour brûler les graisses que les exercices d'endurance longs et prolongés.
On peut se faciliter la tâche pour faire disparaître la graisse du ventre en adoptant des habitudes saines quotidiennement. Beaucoup d'entre nous font bien des choses, souvent sans même se rendre compte de leur impact sur notre santé ou sur notre poids, lesquelles il est facile d'éviter. Dès que vous vous occupez de ces aspects et que vous adoptez les meilleures habitudes, votre tour de taille commencera à se régler tout seul. En mangeant et en faisant de l'exercice de façon appropriée, votre perte de poids s'accélérera !
Voici quelques conseils pour les petits changements que vous pouvez apporter à votre mode de vie et qui donneront d'excellents résultats s'ils sont associés à un programme alimentaire et à de l'exercice physique.
Bien dormir chaque nuit !
Si vous passez cinq heures ou moins à dormir, cela peut causer de véritables problèmes à votre tour de taille. Cela augmente le risque de la prise pondérale de 32 %, selon les chercheurs. Une autre étude a révélé que lorsque vous ne dormez pas huit heures, vous consommez plus de 300 calories supplémentaires par jour, provenant principalement d'aliments gras. Le manque de sommeil provoque une réponse hormonale qui stimule la faim, en particulier pour le sucre et les glucides !
Créez un planning de sommeil, et respectez-le ! Méditez avant de vous coucher, évitez la caféine l'après-midi ou le soir, et éteignez tous les écrans au moins une heure avant de vous coucher afin de vous aider à vous relaxer et à profiter d'un sommeil profond et paisible, en profitant au maximum de votre heure de coucher !
Tenez-vous bien droit
Vous pensez peut-être que la posture ne joue pas un rôle important dans la formation des graisses du ventre, vous avez complètement tort. Une étude a montré qu'une bonne posture pouvait en fait vous faire paraître plus mince de deux kilos. Pourquoi ? Lorsque vous êtes courbé, les muscles du ventre et du bas du dos se relâchent et s'affaiblissent. Le simple fait de s'asseoir et de se tenir droit permet d'engager le tronc et de garder une apparence mince.
Faîtes vous-même votre propre repas
En préparant vos propres repas, plutôt que de prendre des repas froids ou de manger au restaurant, vous pouvez être sûr de ce qui y est cuisiné. L'apport adéquat en vitamines et minéraux provenant de la nourriture non transformée et naturelle vous aide à brûler les calories plus efficacement, régule l'appétit, réduit l'inflammation, favorise la désintoxication, facilite la digestion, régule les hormones du stress et aide vos cellules à devenir plus sensibles à l'insuline.
En plus des nombreux légumes verts, incluez des protéines dans chaque repas, car des études montrent qu'elles vous permettent de rester rassasié plus longtemps, donc vous perdez plus de poids étant donné que vous serez désormais moins attiré par les snacks, etc. tout au long de la journée.
Gérer les niveaux de stress
Le stress chronique entraîne une diminution de la capacité intellectuelle et une augmentation du volume du ventre. Des niveaux chroniquement élevés de votre cortisol, l'hormone du stress, provoquent une augmentation de la glycémie et du cholestérol, provoquent une dépression, une démence, et favorisent l'accumulation de graisse du ventre, ce qui est fréquent chez les patients souffrant d'insulino-résistance ou de diabète.
Résoudre les problèmes de sensibilité alimentaire
Les allergies et les intolérances légères sont assez courantes chez les adultes et pourraient être à l'origine de toute une série de problèmes, notamment les ballonnements, la prise de poids, la constipation et même le SSI (syndrome d'intestin irritable). L'inflammation est l'une des principales causes de prise de poids et de maladie en Amérique et jusqu'à 30 % des Américains peuvent présenter une intolérance au gluten (en dehors de la maladie cœliaque).
Nous avons souvent envie des aliments auxquels nous sommes sensibles et il n'est pas toujours facile de s'en débarrasser ! Cependant, si vous faites un effort pour identifier et éviter les aliments, auxquels vous pouvez être sensible, vous en sortirez avec un regain d'énergie, un soulagement des fringales et des symptômes, et vous commencerez sans doute à vous débarrasser de votre graisse abdominale.
Le gluten et les produits laitiers sont les deux principales causes d'intolérance alimentaire. C'est donc toujours un bon point de départ, mais beaucoup d'autres produits peuvent créer des barrières qui rendent la perte de graisse abdominale difficile.
Contrôler ou éviter l'alcool
Pour certains, un bon verre de vin rouge avec un repas ou une bière fraîche pendant une journée chaude font partie des doux plaisirs de la vie. Cependant, en tant qu'habitude, l'alcool peut faire plus de mal que vous ne le pensez, surtout si vous êtes diabétique ou si vous luttez contre la perte de poids.
Pensez-y : Si vous buvez deux verres de vin par jour, sur une année, vous consommerez suffisamment de calories pour ajouter 9 kilos supplémentaires ! Arrêtez-vous pendant six semaines et voyez comment vous vous sentez.
Santé nutrition magazine: S'informer sur la nutrition et la santé, diététiques, nutritionnels
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la surcharge pondérale d'une personne et à l'apparition de toutes les pathologies associées à l'obésité. Nous les examinerons tous plus en détail tout au long de cet article, mais pour commencer, nous nous arrêterons sur quelques causes de la graisse du ventre que beaucoup de gens négligent ou auxquelles ils ne pensent pas.
Vous pouvez faire de l'exercice et manger les aliments les meilleurs et les plus sains, mais si vous ne vous occupez pas également de ces causes primaires, vous pourriez constater un fléchissement, voire un arrêt complet de votre progression.
Le stress :
Le stress chronique est devenu une véritable pandémie, et il fait des ravages sur votre corps. Dans le monde d'aujourd'hui, plus c'est rapide, plus c'est mieux, et nous essayons d'intégrer de plus en plus de tâches dans nos emplois du temps, toujours en surcharge, ce qui nous met tous sous une énorme pression.
Une méta-analyse portant sur 300 études a révélé que le stress chronique pouvait endommager le système immunitaire et, si cela ne suffit pas, une étude publiée dans la revue "Appetite" a révélé que les femmes stressées avaient un tour de taille nettement plus élevé que les femmes non stressées. C'est vrai, le stress fait grossir SURTOUT AU NIVEAU DU VENTRE !
Lorsque vous êtes stressée, vos glandes surrénales libèrent des hormones comme l'adrénaline et le cortisol qui floodent votre système, ce qui augmente votre fréquence cardiaque, votre pression sanguine et même le stockage des graisses du ventre. En outre, la graisse abdominale épaisse contient quatre fois plus de récepteurs de cortisol que la graisse sous-cutanée, ce qui fait que des taux élevés de cortisol dans le sang augmentent non seulement l'accumulation de graisse dans cette zone, mais ont également un effet d'agrandissement sur les cellules adipeuses elles-mêmes.
Le cortisol signale également qu'une plus grande quantité de glucose doit être libérée dans la circulation sanguine, et lorsque celle-ci n'est pas utilisée par l'organisme, elle est stockée sous forme de graisse. Enfin, lorsque le cortisol est associé au sucre, votre taux d'insuline augmente. Ceci conduit à une accélération des phénomènes inflammatoires qui vous donnent une sensation de malaise, et les produits sucrés vers lesquels beaucoup de gens se tournent pour se faire plaisir augmentent le cortisol et l'adrénaline, ce qui relance le cercle vicieux !
Si vous voulez commencer à combattre la graisse de votre ventre, vous devez attaquer ce stress en plein dans le mille. La meilleure façon de le faire est de vous assurer que vous mangez correctement. Un régime alimentaire adéquat peut faire des merveilles pour minimiser l'impact du stress sur votre vie.
Lorsque vous mangez de la bonne nourriture, vous rééquilibrez l'insuline, le cortisol et d'autres hormones, ainsi que le taux de sucre dans le sang. Vous contribuez à réduire les effets néfastes du stress.
Si vous trouvez que vous avez encore une journée stressante, il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser pour gérer efficacement le stress que vous subissez et pour vous aider à lutter contre ce qui pourrait être à l'origine de vos problèmes de poids.
Voici quelques conseils pour lutter contre le stress :
- Aborder les causes biologiques du stress. La toxicité du mercure, les carences en magnésium et en vitamine B12, ainsi que les intolérances au gluten, pourraient toutes être en train de modifier la chimie de votre cerveau et conduisant à des problèmes de stress. Si vous soupçonnez une carence ou un déséquilibre nutritionnel, demandez à un médecin ou à un naturopathe de vous faire examiner.
- Détendez-vous et soyez actifs. Engagez les puissantes forces de votre esprit sur votre corps, en faisant activement quelque chose pour vous relaxer. Que ce soit par une respiration profonde ou une simple promenade relaxante, trouvez le moyen idéal pour vous détendre activement et faites-le. S'asseoir devant la télévision ne compte pas ! Vous devez faire quelque chose pour vous détendre.
- Bougez-vous. L'exercice est un moyen très efficace et parfaitement connu pour lutter contre le stress et guérir l'esprit. Des études suggèrent que l'exercice est plus ou aussi efficace que le Prozac (psychotrope) pour traiter la dépression.
- Dormir. Le manque de sommeil augmente les hormones du stress, en particulier le cortisol qui favorise la prise de poids. Profitez de vos huit heures de sommeil quoi qu'il arrive.
L'insuline :
De nombreuses hormones contribuent à la formation de la graisse abdominale, mais aucune ne s'avère plus puissante que l'insuline votre hormone de stockage des graisses. Des niveaux élevés d'insuline indiquent à votre corps de prendre du poids autour du ventre, et vous devenez de plus en plus une pomme avec le temps. Si vous devenez résistant à l'insuline, votre corps ne se contente pas de produire cette graisse du ventre, mais la conserve.
Cependant, un taux d'insuline élevé ne se limite pas à exister dans un vacuum. Ils influencent d'autres hormones comme la leptine, vôtre hormone de satiété. Lorsque l'insuline bloque la leptine, votre corps pense qu'il a toujours faim, même après un gros repas. Avez-vous déjà ressenti cela après avoir mangé un repas riche en glucides comme une pizza ou des pâtes ?
Lorsque vous souffrez d’une stéatose hépatique, l'inflammation augmente et tout ce qui provoque une inflammation aggrave la résistance à l'insuline. Une fois de plus, vous pouvez rapidement tomber dans un cycle négatif !
En effet, le sucre, plus que tout autre aliment, est capable de modifier la chimie de votre cerveau et votre métabolisme pour créer une résistance à l'insuline et toutes ses répercussions.
Arrêtez les poussées d'insuline et vous stopperez le stockage des graisses du ventre et les envies de grignoter.
La nutrition pour vaincre la graisse abdominale
Tout le monde connaît le proverbe qui dit " on est ce qu'on mange ! " Et cela ne pourrait être plus vrai lorsqu'il s'agit d'atteindre et de maintenir son poids idéal ! Le régime alimentaire va être l'une de vos armes les plus importantes dans la lutte contre la graisse du ventre. Vous pouvez perdre du poids rien qu'en suivant un régime. Les experts estiment qu'environ 80 à 90 % du succès ou de l'échec de votre perte de graisse sera attribué à votre assiette.
Cependant, un régime ne doit pas se traduire par "l'arrêt total de certains aliments", mais plutôt par une attitude vis-à-vis de la nourriture. Changez les types d'aliments que vous mangez ainsi que la fréquence à laquelle vous les consommez, et la taille de vos portions !
Le plus important reste de trouver un équilibre entre les différents groupes d'aliments. Vous ne voulez pas que votre corps soit déficient en un nutriment particulier, et vous voulez que votre nouvel apport alimentaire soit durable sur une longue période. Évitez les régimes fous qui ne vous permettent de manger ou boire qu'une chose très limitée ! Ainsi, vous vous assurez non seulement de perdre du poids, mais aussi de construire un corps sain, en l'alimentant avec les bons taux nutritifs pendant une longue période.
Les cinq principes pour un plan de nutrition réussi :
- Adéquation : la quantité de nourriture que vous mangez doit correspondre à votre niveau d'activité pendant la journée.
- Équilibre : évitez de ne manger qu'un seul type de nourriture. Visez un équilibre entre les différents groupes d'aliments.
- Densité nutritionnelle : consommez davantage d'aliments à forte densité nutritionnelle, tout en diminuant votre consommation d'aliments à forte densité énergétique et à faible densité nutritionnelle.
- Modération : la modération de la taille de vos portions vous aidera à mieux gérer votre poids et à réduire votre consommation d'aliments riches en sucre et en graisses.
- Variété : la variété est le piment de la vie, la même philosophie s'applique à la perte de poids ! Ne restez pas coincé à manger les mêmes repas, sinon votre parcours de perte de poids vous paraîtra soudain beaucoup plus difficile et ennuyeux.
Mangez ces aliments !
La première règle est de manger simplement des aliments réels et entiers qui ont été cultivés à partir du sol ou d'un arbre. Les aliments transformés (tout aliment qui se présente dans une boîte) sont souvent pauvres en éléments nutritifs, en fibres, et riches en sucre, en sel, en additifs et en conservateurs. Ils ne font pas le plein et provoquent des fringales et une surconsommation ! De plus, ne vous laissez pas avoir par des astuces de marketing comme "faible teneur en matières grasses" et "à base de céréales complètes". Ils ne veulent souvent pas dire grand-chose et sont remplis de sucre.
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d'aliments complets et authentiques qui sont particulièrement bons pour vous pendant le parcours de perte de poids.
Fruits et legumes
Avocat
Comparés à d'autres fruits comme les pommes, les avocats ont une très faible teneur en sucre, ce qui est une bonne nouvelle pour le taux d'insuline. Ils sont riches en graisses mono insaturées, dont il est prouvé qu'elles vous donnent un regain d'énergie et maintiennent votre métabolisme, ce qui en fait un excellent en-cas avant une séance d'entraînement !
Une étude a même montré que les personnes qui mangent la moitié d'un avocat frais diminuent de 40 % leur envie de manger pendant les quelques heures qui suivent. Ils feraient certainement un excellent petit-déjeuner.
Baies
Manger des baies est un excellent moyen de satisfaire sa soif de sucreries sans se sentir coupable, et par rapport à la plupart des autres fruits, les baies ont une teneur en calories et en sucre relativement faible. En général, les fruits sont une bonne source de fibres alimentaires lorsqu'ils sont consommés entiers, ce qui vous donne une sensation de satiété et ralentit l'absorption du sucre.
Pommes et poires
Les poires et les pommes sont deux des rares fruits qui contiennent peu de calories et beaucoup de fibres. Comme elles sont une riche source de fibres alimentaires, les pommes et les poires vous feront sentir rassasié sans trop manger. Assurez-vous simplement de manger le fruit entier, car le jus seul ne contient pas les fibres alimentaires nécessaires pour digérer et transformer les sucres correctement !
Pamplemousse
Le pamplemousse est votre nouveau meilleur ami quand il s'agit de brûler la graisse du ventre. Il stimule la production de cholécystokinine, un suppresseur de faim connu. De plus, le pamplemousse abaisse le taux d'insuline dans l'organisme, ce qui empêche notre corps de stocker les graisses.
Là encore, vous devriez toujours viser à manger le fruit entier, car la chair stocke la plupart des nutriments et contient les fibres nécessaires pour digérer correctement les sucres du fruit.
Patate douce
La patate douce est un ingrédient très attrayant pour toute une série de recettes en raison de sa douceur naturelle inhérente.C'est une riche source d'antioxydants et de nutriments anti-inflammatoires qui améliorent notre acuité visuelle, notre cœur et notre système digestif.
Comparée à sa cousine la pomme de terre, la patate douce a un index glycémique plus bas, ce qui en fait un excellent substitut ! C'est un autre aliment riche en fibres alimentaires qui régularise le rythme de la digestion et donne suffisamment de temps pour que les amidons soient transformés en sucres simples dans le tube digestif.
Piments
Les piments ont un ingrédient particulier qui supprime l'appétit et brûle les graisses : la capsaïcine. La capsaïcine est responsable de cette sensation de brûlure dans la bouche lorsque nous mangeons du chili, mais elle brûle également les graisses par un processus appelé thermogénèse pendant plus de 20 minutes après que nous en avons mangé.
Les légumes verts feuilletés
Les légumes verts feuilletés tels que le chou vert, les épinards et la laitue romaine sont connus pour leur richesse en nutriments et en fibres tout en étant pauvres en glucides et en calories. Ces légumes sont l'un des aliments les plus sains que vous puissiez ajouter à votre régime alimentaire en raison de leur faible densité énergétique (peu de calories), ce qui signifie que vous pouvez manger davantage sans courir le risque de prendre du poids, et qu'ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
Légumes crucifères
Parmi les caractères notables de ce groupe, citons la roquette, le brocoli, le bok choy (chou de chine) , le chou vert, le chou frisé, le cresson, le radis, le navet et la moutarde.
Cette famille de légumes est riche en vitamine A, en vitamine C, en acide folique (un nutriment essentiel pour les femmes enceintes), en caroténoïdes et en fibres, tout en étant pauvre en calories et en graisses. Pour cent calories consommées, vous obtiendrez environ 25 à 40 % de vos besoins quotidiens en fibres alimentaires, ce qui contribue non seulement à la perte de poids mais aussi à l'amélioration de notre santé digestive.
Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses ont la particularité de combiner une forte teneur en protéines et en fibres sans les graisses saturées. C'est ce qui les rend idéales pour modérer ou perdre du poids, car les protéines et les fibres traversent le système digestif à un rythme plus lent, ce qui vous donne une sensation de satiété plus longue et vous aide à évacuer les aliments qui pourraient rester coincés dans votre tube digestif.
Le rythme plus lent aide également à réguler l'équilibre du sucre dans le sang, et les haricots entraînent la production d'une hormone connue pour être un suppresseur d'appétit.
Viandes et poissons
Bœuf maigre nourri à l'herbe et poulet biologique
L'ajout de viande de bœuf maigre (mot-clé) à votre régime alimentaire est une façon de vous aider à perdre du poids grâce à sa teneur en protéines.
Le blanc de poulet est une autre source fantastique de protéines, ce qui en fait un aliment de base dans de nombreux régimes amaigrissants. Vous devez vous efforcer de faire griller la viande autant que possible, car la friture augmente la teneur en calories.
Saumon sauvage
Le saumon est une riche source de nutriments qui contribuent indirectement à la régulation du poids. Ce poisson riche en nutriments est riche en acides gras oméga-3 qui stimulent les fonctions cérébrales et contribuent à améliorer l'humeur. Les oméga-3 contribuent également à réduire l'inflammation et à faciliter la digestion - une meilleure digestion signifie une meilleure régulation du poids, ce qui réduit les risques d'obésité et de maladie métabolique.
De nouvelles études ont également montré que le saumon contient des protéines et des acides aminés qui affectent l'efficacité de l'insuline et l'inflammation du tube digestif.
Ingrédients supplémentaires
Vinaigre de cidre
Si vous aimez vos salades, au lieu d'utiliser des vinaigrettes grasses ou crémeuses qui peuvent rendre un plat par ailleurs assez malsain, essayez plutôt d'utiliser une vinaigrette à base de vinaigre de cidre. Vous pouvez aussi la boire en la diluant dans de l'eau.
Le vinaigre de cidre est riche en acide acétique, qui, dans une étude, s'est avéré supprimer l'accumulation de graisse corporelle et, dans d'autres, lié à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type II.
Yogourt grec
C'est une alternative plus saine que le yaourt traditionnel car il contient moins de sodium, de sucre et de glucides, mais aussi un peu plus de protéines . Le yaourt, en général, est aussi une riche source de probiotiques, un facteur majeur de notre santé digestive, qui permet de contenir les mauvaises bactéries. Pour un résultat optimal, choisissez un yaourt grec non aromatisé et non sucré. Vous pouvez ajouter des fruits pour le sucrer naturellement ou l'ajouter à une recette de smoothie saine.
Noix
En général, les noix sont une source riche de graisses saines (acides gras oméga-3), de protéines et de fibres, mais toutes les noix ne sont pas créées égales - les amandes, les noix de cajou et les pistaches contiennent le moins de calories, donc vos noix devraient être les meilleures !
La macadamia et les noix de pécan sont les aliments qui contiennent le plus de calories, vous devriez donc essayer de les réduire au minimum dans votre démarche de perte de poids !
Huile de noix de coco
L'huile de noix de coco est une riche source d'acides gras, idéale pour stimuler les fonctions cérébrales, réduire le cholestérol sanguin, et potentiellement aider à réduire les crises chez les personnes qui souffrent d'épilepsie. De plus, la forte teneur en acides gras de cette huile est idéale pour supprimer l'appétit. Utilisez-la à la place de votre huile habituelle lorsque vous cuisinez. le goût n'est généralement pas trop prononcé. Vous pouvez également l'ajouter à vos smoothies.
Graines de chia
Ces graines sont une excellente mine d'acides gras oméga-3, de calcium, de phosphore, de magnésium et de protéines. Au total, 14 % du poids des graines de chia est constitué de protéines. Ces graines peuvent facilement être mélangées à des jus, des smoothies, des céréales, des légumes ou des yaourts pour leur donner un goût de noisette.
Matcha
Matcha signifie littéralement "thé en poudre" et c'est une forme spéciale de thé vert qui est habituellement cultivé au Japon. Contrairement au thé vert traditionnel dont les feuilles sont jetées, vous consommez toutes les feuilles riches en chlorophylle qui ont été récoltées à la main, cuites à la vapeur, séchées et broyées en une fine poudre verte.
Le Matcha contient de l'EGCG (gallate d'épigallocatéchine), un antioxydant très puissant. Il augmente de 33 %la combustion des graisses, tout en inhibant le développement des cellules adipeuses.
Manger plus de fibres
La fibre n'est pas seulement super saine pour le cœur et le cholestérol, c'est aussi un tonique pour le ventre. Une étude récente a montré que les aliments riches en fibres pouvaient réduire la graisse corporelle viscérale, c'est-à-dire les cellules graisseuses situées au fond du ventre. Les chercheurs affirment que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles consommées par jour, la graisse viscérale a été réduite de 3,7 % en cinq ans.
Où peut-on se procurer des fibres solubles ? Dans les légumes, les fruits et les haricots. Mettez-les dans votre alimentation !
Combattre la graisse du ventre par de l'exercice
La graisse de l'estomac peut parfois sembler impossible à éliminer quand on perd du poids. On a toujours l'impression qu'elle s'accroche à la vie, même pendant les exercices les plus rigoureux ! Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, vous remarquerez des changements importants dès les premiers mois : visage plus mince, épaules plus définies et dos moins flasque. Mais la graisse du ventre est souvent tenace !
Le meilleur conseil que l'on puisse vous donner est de rester positif et de continuer à le faire ! Combinez des exercices d'aérobic et des exercices de musculation, ou des exercices avec haltères, comme l'alimentation, la variété est vitale lors de l'exercice physique. De nombreuses personnes craignent que l'exercice de leurs muscles les rende trop volumineux, mais en réalité, la musculation peut donner l'impression d'être plus mince, surtout dans la région du ventre, et la tonification des muscles permet de garder le corps ferme et tendu.
En outre, la pratique d'exercices cardio n'est pas un bon plan pour perdre du poids. Passer des heures et des heures sur un tapis roulant est une véritable perte d'énergie alors qu'un entraînement musculaire peut vous permettre d'obtenir des résultats beaucoup plus rapidement. De plus, les muscles brûlent plus de calories que les graisses. Cela signifie que, même pendant votre sommeil, le simple fait d'avoir un corps plus musclé signifie que vous brûlez plus de calories.
Tout cela ne signifie pas pour autant que vous deviez payer un abonnement coûteux à une salle de sport. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre maison, sans avoir besoin d'aucun équipement !
La Planche
La planche est unique car il s'agit d'un exercice isométrique, c'est-à-dire un exercice où vous ne bougez pas et ne faites pas de répétitions. Plusieurs études ont montré que les exercices isométriques sont aussi efficaces qu'ils le sont parce qu'ils augmentent la température des tissus musculaires profonds.
Pour vous assurer que vous tirez le meilleur profit de votre planche, placez vos coudes sous les épaules et tenez votre tronc serré comme si vous vouliez donner un coup de poing. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite, de l'arrière de votre tête jusqu'à vos talons - ne laissez pas vos hanches ou vos épaules tomber ! Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en augmentant votre temps au fur et à mesure de votre progression au fil des semaines. Pour varier cet exercice, placez-vous sur un coude et tournez votre corps sur le côté, en gardant les hanches face au sol.Cela vous permettra de travailler vos obliques et de tonifier les côtés de votre ventre ainsi que le devant. Si vous souhaitez ajouter cette variation, consacrez 10 secondes de votre planche de 30 secondes à chaque côté, les 10 secondes restantes étant consacrées à la position initiale.
Quelques astuces pour lutter contre la graisse du ventre
On peut se faciliter la tâche pour faire disparaître la graisse du ventre en adoptant des habitudes saines quotidiennement. Beaucoup d'entre nous font bien des choses, souvent sans même se rendre compte de leur impact sur notre santé ou sur notre poids, lesquelles il est facile d'éviter. Dès que vous vous occupez de ces aspects et que vous adoptez les meilleures habitudes, votre tour de taille commencera à se régler tout seul. En mangeant et en faisant de l'exercice de façon appropriée, votre perte de poids s'accélérera !
Voici quelques conseils pour les petits changements que vous pouvez apporter à votre mode de vie et qui donneront d'excellents résultats s'ils sont associés à un programme alimentaire et à de l'exercice physique.
Bien dormir chaque nuit !
Si vous passez cinq heures ou moins à dormir, cela peut causer de véritables problèmes à votre tour de taille. Cela augmente le risque de la prise pondérale de 32 %, selon les chercheurs. Une autre étude a révélé que lorsque vous ne dormez pas huit heures, vous consommez plus de 300 calories supplémentaires par jour, provenant principalement d'aliments gras. Le manque de sommeil provoque une réponse hormonale qui stimule la faim, en particulier pour le sucre et les glucides !
Créez un planning de sommeil, et respectez-le ! Méditez avant de vous coucher, évitez la caféine l'après-midi ou le soir, et éteignez tous les écrans au moins une heure avant de vous coucher afin de vous aider à vous relaxer et à profiter d'un sommeil profond et paisible, en profitant au maximum de votre heure de coucher !
Tenez-vous bien droit
Vous pensez peut-être que la posture ne joue pas un rôle important dans la formation des graisses du ventre, vous avez complètement tort. Une étude a montré qu'une bonne posture pouvait en fait vous faire paraître plus mince de deux kilos. Pourquoi ? Lorsque vous êtes courbé, les muscles du ventre et du bas du dos se relâchent et s'affaiblissent. Le simple fait de s'asseoir et de se tenir droit permet d'engager le tronc et de garder une apparence mince.
Faîtes vous-même votre propre repas
En préparant vos propres repas, plutôt que de prendre des repas froids ou de manger au restaurant, vous pouvez être sûr de ce qui y est cuisiné. L'apport adéquat en vitamines et minéraux provenant de la nourriture non transformée et naturelle vous aide à brûler les calories plus efficacement, régule l'appétit, réduit l'inflammation, favorise la désintoxication, facilite la digestion, régule les hormones du stress et aide vos cellules à devenir plus sensibles à l'insuline.
En plus des nombreux légumes verts, incluez des protéines dans chaque repas, car des études montrent qu'elles vous permettent de rester rassasié plus longtemps, donc vous perdez plus de poids étant donné que vous serez désormais moins attiré par les snacks, etc. tout au long de la journée.
Gérer les niveaux de stress
Le stress chronique entraîne une diminution de la capacité intellectuelle et une augmentation du volume du ventre. Des niveaux chroniquement élevés de votre cortisol, l'hormone du stress, provoquent une augmentation de la glycémie et du cholestérol, provoquent une dépression, une démence, et favorisent l'accumulation de graisse du ventre, ce qui est fréquent chez les patients souffrant d'insulino-résistance ou de diabète.
Résoudre les problèmes de sensibilité alimentaire
Les allergies et les intolérances légères sont assez courantes chez les adultes et pourraient être à l'origine de toute une série de problèmes, notamment les ballonnements, la prise de poids, la constipation et même le SSI (syndrome d'intestin irritable). L'inflammation est l'une des principales causes de prise de poids et de maladie en Amérique et jusqu'à 30 % des Américains peuvent présenter une intolérance au gluten (en dehors de la maladie cœliaque).
Nous avons souvent envie des aliments auxquels nous sommes sensibles et il n'est pas toujours facile de s'en débarrasser ! Cependant, si vous faites un effort pour identifier et éviter les aliments, auxquels vous pouvez être sensible, vous en sortirez avec un regain d'énergie, un soulagement des fringales et des symptômes, et vous commencerez sans doute à vous débarrasser de votre graisse abdominale.
Le gluten et les produits laitiers sont les deux principales causes d'intolérance alimentaire. C'est donc toujours un bon point de départ, mais beaucoup d'autres produits peuvent créer des barrières qui rendent la perte de graisse abdominale difficile.
Contrôler ou éviter l'alcool
Pour certains, un bon verre de vin rouge avec un repas ou une bière fraîche pendant une journée chaude font partie des doux plaisirs de la vie. Cependant, en tant qu'habitude, l'alcool peut faire plus de mal que vous ne le pensez, surtout si vous êtes diabétique ou si vous luttez contre la perte de poids.
Pensez-y : Si vous buvez deux verres de vin par jour, sur une année, vous consommerez suffisamment de calories pour ajouter 9 kilos supplémentaires ! Arrêtez-vous pendant six semaines et voyez comment vous vous sentez.
Comment avoir un ventre plat et atteindre votre poids idéal de A à Z.
Dans un monde de plus en plus occupé, les gens découvrent qu'ils ont de moins en moins de temps pour se concentrer sur l'acquisition et le maintien de leur poids idéal, mais beaucoup ne réalisent pas que le secret consiste à apporter des changements mineurs et gérables dans leur mode de vie.
Sur l’échelle mondiale 1,9 milliard d’adultes sont en surpoids dont près de 650 millions sont obèses. Il s'agit véritablement d'une pandémie moderne, car l'obésité a plus que triplé dans le monde depuis 1975. Cependant, l'obésité est entièrement évitable et nous pouvons tous nous efforcer pour construire un mode de vie plus sain pour nous-mêmes et nos familles afin d'éviter certains problèmes liés à cette maladie.
L'obésité augmente le risque de contracter de nombreuses maladies, notamment les maladies et les accidents cardiovasculaires (hta, avc, ...), le diabète de type II et même le cancer. Malheureusement, environ 3,4 millions d'adultes meurent chaque année de surcharge pondérale ou d'obésité. En outre, presque toutes les personnes en surpoids ont déjà un "pré-diabète" et présentent un risque considérablement accru pour développer des maladies et même de mourir subitement. Beaucoup ne le savent tout simplement pas.
Sur l’échelle mondiale 1,9 milliard d’adultes sont en surpoids dont près de 650 millions sont obèses. Il s'agit véritablement d'une pandémie moderne, car l'obésité a plus que triplé dans le monde depuis 1975. Cependant, l'obésité est entièrement évitable et nous pouvons tous nous efforcer pour construire un mode de vie plus sain pour nous-mêmes et nos familles afin d'éviter certains problèmes liés à cette maladie.
L'obésité augmente le risque de contracter de nombreuses maladies, notamment les maladies et les accidents cardiovasculaires (hta, avc, ...), le diabète de type II et même le cancer. Malheureusement, environ 3,4 millions d'adultes meurent chaque année de surcharge pondérale ou d'obésité. En outre, presque toutes les personnes en surpoids ont déjà un "pré-diabète" et présentent un risque considérablement accru pour développer des maladies et même de mourir subitement. Beaucoup ne le savent tout simplement pas.
Est-il possible de cibler la graisse du ventre ?
La graisse abdominale ne peut pas être ciblée et réduite d'une manière isolée. En cas de surcharge pondérale, il faut veiller à réduire le poids total. Si vous faites cela, vous verrez que le poids qui s'est accumulé autour de votre ventre diminuera également.
Cet article vous fournira des renseignements sur tous les aspects de la question, des causes fondamentales de la prise de poids et de la graisse abdominale à la manière d'aborder le problème sous différents angles, tels que la nutrition et l'exercice physique, et même sur les meilleures herbes et épices à ajouter à votre régime.
Nous vous souhaitons une bonne lecture 😊
La graisse abdominale ne peut pas être ciblée et réduite d'une manière isolée. En cas de surcharge pondérale, il faut veiller à réduire le poids total. Si vous faites cela, vous verrez que le poids qui s'est accumulé autour de votre ventre diminuera également.
Cet article vous fournira des renseignements sur tous les aspects de la question, des causes fondamentales de la prise de poids et de la graisse abdominale à la manière d'aborder le problème sous différents angles, tels que la nutrition et l'exercice physique, et même sur les meilleures herbes et épices à ajouter à votre régime.
Nous vous souhaitons une bonne lecture 😊
Quelles sont les causes de la graisse abdominale ?
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la surcharge pondérale d'une personne et à l'apparition de toutes les pathologies associées à l'obésité. Nous les examinerons tous plus en détail tout au long de cet article, mais pour commencer, nous nous arrêterons sur quelques causes de la graisse du ventre que beaucoup de gens négligent ou auxquelles ils ne pensent pas.
Vous pouvez faire de l'exercice et manger les aliments les meilleurs et les plus sains, mais si vous ne vous occupez pas également de ces causes primaires, vous pourriez constater un fléchissement, voire un arrêt complet de votre progression.
Le stress :
Le stress chronique est devenu une véritable pandémie, et il fait des ravages sur votre corps. Dans le monde d'aujourd'hui, plus c'est rapide, plus c'est mieux, et nous essayons d'intégrer de plus en plus de tâches dans nos emplois du temps, toujours en surcharge, ce qui nous met tous sous une énorme pression.
Une méta-analyse portant sur 300 études a révélé que le stress chronique pouvait endommager le système immunitaire et, si cela ne suffit pas, une étude publiée dans la revue "Appetite" a révélé que les femmes stressées avaient un tour de taille nettement plus élevé que les femmes non stressées. C'est vrai, le stress fait grossir SURTOUT AU NIVEAU DU VENTRE !
Lorsque vous êtes stressée, vos glandes surrénales libèrent des hormones comme l'adrénaline et le cortisol qui floodent votre système, ce qui augmente votre fréquence cardiaque, votre pression sanguine et même le stockage des graisses du ventre. En outre, la graisse abdominale épaisse contient quatre fois plus de récepteurs de cortisol que la graisse sous-cutanée, ce qui fait que des taux élevés de cortisol dans le sang augmentent non seulement l'accumulation de graisse dans cette zone, mais ont également un effet d'agrandissement sur les cellules adipeuses elles-mêmes.
Le cortisol signale également qu'une plus grande quantité de glucose doit être libérée dans la circulation sanguine, et lorsque celle-ci n'est pas utilisée par l'organisme, elle est stockée sous forme de graisse. Enfin, lorsque le cortisol est associé au sucre, votre taux d'insuline augmente. Ceci conduit à une accélération des phénomènes inflammatoires qui vous donnent une sensation de malaise, et les produits sucrés vers lesquels beaucoup de gens se tournent pour se faire plaisir augmentent le cortisol et l'adrénaline, ce qui relance le cercle vicieux !
Si vous voulez commencer à combattre la graisse de votre ventre, vous devez attaquer ce stress en plein dans le mille. La meilleure façon de le faire est de vous assurer que vous mangez correctement. Un régime alimentaire adéquat peut faire des merveilles pour minimiser l'impact du stress sur votre vie.
Lorsque vous mangez de la bonne nourriture, vous rééquilibrez l'insuline, le cortisol et d'autres hormones, ainsi que le taux de sucre dans le sang. Vous contribuez à réduire les effets néfastes du stress.
Si vous trouvez que vous avez encore une journée stressante, il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser pour gérer efficacement le stress que vous subissez et pour vous aider à lutter contre ce qui pourrait être à l'origine de vos problèmes de poids.
Voici quelques conseils pour lutter contre le stress :
- Aborder les causes biologiques du stress. La toxicité du mercure, les carences en magnésium et en vitamine B12, ainsi que les intolérances au gluten, pourraient toutes être en train de modifier la chimie de votre cerveau et conduisant à des problèmes de stress. Si vous soupçonnez une carence ou un déséquilibre nutritionnel, demandez à un médecin ou à un naturopathe de vous faire examiner.
- Détendez-vous et soyez actifs. Engagez les puissantes forces de votre esprit sur votre corps, en faisant activement quelque chose pour vous relaxer. Que ce soit par une respiration profonde ou une simple promenade relaxante, trouvez le moyen idéal pour vous détendre activement et faites-le. S'asseoir devant la télévision ne compte pas ! Vous devez faire quelque chose pour vous détendre.
- Bougez-vous. L'exercice est un moyen très efficace et parfaitement connu pour lutter contre le stress et guérir l'esprit. Des études suggèrent que l'exercice est plus ou aussi efficace que le Prozac (psychotrope) pour traiter la dépression.
- Dormir. Le manque de sommeil augmente les hormones du stress, en particulier le cortisol qui favorise la prise de poids. Profitez de vos huit heures de sommeil quoi qu'il arrive.
L'insuline :
De nombreuses hormones contribuent à la formation de la graisse abdominale, mais aucune ne s'avère plus puissante que l'insuline votre hormone de stockage des graisses. Des niveaux élevés d'insuline indiquent à votre corps de prendre du poids autour du ventre, et vous devenez de plus en plus une pomme avec le temps. Si vous devenez résistant à l'insuline, votre corps ne se contente pas de produire cette graisse du ventre, mais la conserve.
Cependant, un taux d'insuline élevé ne se limite pas à exister dans un vacuum. Ils influencent d'autres hormones comme la leptine, vôtre hormone de satiété. Lorsque l'insuline bloque la leptine, votre corps pense qu'il a toujours faim, même après un gros repas. Avez-vous déjà ressenti cela après avoir mangé un repas riche en glucides comme une pizza ou des pâtes ?
Lorsque vous souffrez d’une stéatose hépatique, l'inflammation augmente et tout ce qui provoque une inflammation aggrave la résistance à l'insuline. Une fois de plus, vous pouvez rapidement tomber dans un cycle négatif !
En effet, le sucre, plus que tout autre aliment, est capable de modifier la chimie de votre cerveau et votre métabolisme pour créer une résistance à l'insuline et toutes ses répercussions.
Arrêtez les poussées d'insuline et vous stopperez le stockage des graisses du ventre et les envies de grignoter.
La nutrition pour vaincre la graisse abdominale
Tout le monde connaît le proverbe qui dit " on est ce qu'on mange ! " Et cela ne pourrait être plus vrai lorsqu'il s'agit d'atteindre et de maintenir son poids idéal ! Le régime alimentaire va être l'une de vos armes les plus importantes dans la lutte contre la graisse du ventre. Vous pouvez perdre du poids rien qu'en suivant un régime. Les experts estiment qu'environ 80 à 90 % du succès ou de l'échec de votre perte de graisse sera attribué à votre assiette.
Cependant, un régime ne doit pas se traduire par "l'arrêt total de certains aliments", mais plutôt par une attitude vis-à-vis de la nourriture. Changez les types d'aliments que vous mangez ainsi que la fréquence à laquelle vous les consommez, et la taille de vos portions !
Le plus important reste de trouver un équilibre entre les différents groupes d'aliments. Vous ne voulez pas que votre corps soit déficient en un nutriment particulier, et vous voulez que votre nouvel apport alimentaire soit durable sur une longue période. Évitez les régimes fous qui ne vous permettent de manger ou boire qu'une chose très limitée ! Ainsi, vous vous assurez non seulement de perdre du poids, mais aussi de construire un corps sain, en l'alimentant avec les bons taux nutritifs pendant une longue période.
Les cinq principes pour un plan de nutrition réussi :
- Adéquation : la quantité de nourriture que vous mangez doit correspondre à votre niveau d'activité pendant la journée.
- Équilibre : évitez de ne manger qu'un seul type de nourriture. Visez un équilibre entre les différents groupes d'aliments.
- Densité nutritionnelle : consommez davantage d'aliments à forte densité nutritionnelle, tout en diminuant votre consommation d'aliments à forte densité énergétique et à faible densité nutritionnelle.
- Modération : la modération de la taille de vos portions vous aidera à mieux gérer votre poids et à réduire votre consommation d'aliments riches en sucre et en graisses.
- Variété : la variété est le piment de la vie, la même philosophie s'applique à la perte de poids ! Ne restez pas coincé à manger les mêmes repas, sinon votre parcours de perte de poids vous paraîtra soudain beaucoup plus difficile et ennuyeux.
Mangez ces aliments !
La première règle est de manger simplement des aliments réels et entiers qui ont été cultivés à partir du sol ou d'un arbre. Les aliments transformés (tout aliment qui se présente dans une boîte) sont souvent pauvres en éléments nutritifs, en fibres, et riches en sucre, en sel, en additifs et en conservateurs. Ils ne font pas le plein et provoquent des fringales et une surconsommation ! De plus, ne vous laissez pas avoir par des astuces de marketing comme "faible teneur en matières grasses" et "à base de céréales complètes". Ils ne veulent souvent pas dire grand-chose et sont remplis de sucre.
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d'aliments complets et authentiques qui sont particulièrement bons pour vous pendant le parcours de perte de poids.
Fruits et legumes
Avocat
Comparés à d'autres fruits comme les pommes, les avocats ont une très faible teneur en sucre, ce qui est une bonne nouvelle pour le taux d'insuline. Ils sont riches en graisses mono insaturées, dont il est prouvé qu'elles vous donnent un regain d'énergie et maintiennent votre métabolisme, ce qui en fait un excellent en-cas avant une séance d'entraînement !
Une étude a même montré que les personnes qui mangent la moitié d'un avocat frais diminuent de 40 % leur envie de manger pendant les quelques heures qui suivent. Ils feraient certainement un excellent petit-déjeuner.
Baies
Manger des baies est un excellent moyen de satisfaire sa soif de sucreries sans se sentir coupable, et par rapport à la plupart des autres fruits, les baies ont une teneur en calories et en sucre relativement faible. En général, les fruits sont une bonne source de fibres alimentaires lorsqu'ils sont consommés entiers, ce qui vous donne une sensation de satiété et ralentit l'absorption du sucre.
Pommes et poires
Les poires et les pommes sont deux des rares fruits qui contiennent peu de calories et beaucoup de fibres. Comme elles sont une riche source de fibres alimentaires, les pommes et les poires vous feront sentir rassasié sans trop manger. Assurez-vous simplement de manger le fruit entier, car le jus seul ne contient pas les fibres alimentaires nécessaires pour digérer et transformer les sucres correctement !
Pamplemousse
Le pamplemousse est votre nouveau meilleur ami quand il s'agit de brûler la graisse du ventre. Il stimule la production de cholécystokinine, un suppresseur de faim connu. De plus, le pamplemousse abaisse le taux d'insuline dans l'organisme, ce qui empêche notre corps de stocker les graisses.
Là encore, vous devriez toujours viser à manger le fruit entier, car la chair stocke la plupart des nutriments et contient les fibres nécessaires pour digérer correctement les sucres du fruit.
Patate douce
La patate douce est un ingrédient très attrayant pour toute une série de recettes en raison de sa douceur naturelle inhérente.C'est une riche source d'antioxydants et de nutriments anti-inflammatoires qui améliorent notre acuité visuelle, notre cœur et notre système digestif.
Comparée à sa cousine la pomme de terre, la patate douce a un index glycémique plus bas, ce qui en fait un excellent substitut ! C'est un autre aliment riche en fibres alimentaires qui régularise le rythme de la digestion et donne suffisamment de temps pour que les amidons soient transformés en sucres simples dans le tube digestif.
Piments
Les piments ont un ingrédient particulier qui supprime l'appétit et brûle les graisses : la capsaïcine. La capsaïcine est responsable de cette sensation de brûlure dans la bouche lorsque nous mangeons du chili, mais elle brûle également les graisses par un processus appelé thermogénèse pendant plus de 20 minutes après que nous en avons mangé.
Les légumes verts feuilletés
Les légumes verts feuilletés tels que le chou vert, les épinards et la laitue romaine sont connus pour leur richesse en nutriments et en fibres tout en étant pauvres en glucides et en calories. Ces légumes sont l'un des aliments les plus sains que vous puissiez ajouter à votre régime alimentaire en raison de leur faible densité énergétique (peu de calories), ce qui signifie que vous pouvez manger davantage sans courir le risque de prendre du poids, et qu'ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
Légumes crucifères
Parmi les caractères notables de ce groupe, citons la roquette, le brocoli, le bok choy (chou de chine) , le chou vert, le chou frisé, le cresson, le radis, le navet et la moutarde.
Cette famille de légumes est riche en vitamine A, en vitamine C, en acide folique (un nutriment essentiel pour les femmes enceintes), en caroténoïdes et en fibres, tout en étant pauvre en calories et en graisses. Pour cent calories consommées, vous obtiendrez environ 25 à 40 % de vos besoins quotidiens en fibres alimentaires, ce qui contribue non seulement à la perte de poids mais aussi à l'amélioration de notre santé digestive.
Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses ont la particularité de combiner une forte teneur en protéines et en fibres sans les graisses saturées. C'est ce qui les rend idéales pour modérer ou perdre du poids, car les protéines et les fibres traversent le système digestif à un rythme plus lent, ce qui vous donne une sensation de satiété plus longue et vous aide à évacuer les aliments qui pourraient rester coincés dans votre tube digestif.
Le rythme plus lent aide également à réguler l'équilibre du sucre dans le sang, et les haricots entraînent la production d'une hormone connue pour être un suppresseur d'appétit.
Viandes et poissons
Bœuf maigre nourri à l'herbe et poulet biologique
L'ajout de viande de bœuf maigre (mot-clé) à votre régime alimentaire est une façon de vous aider à perdre du poids grâce à sa teneur en protéines.
Le blanc de poulet est une autre source fantastique de protéines, ce qui en fait un aliment de base dans de nombreux régimes amaigrissants. Vous devez vous efforcer de faire griller la viande autant que possible, car la friture augmente la teneur en calories.
Saumon sauvage
Le saumon est une riche source de nutriments qui contribuent indirectement à la régulation du poids. Ce poisson riche en nutriments est riche en acides gras oméga-3 qui stimulent les fonctions cérébrales et contribuent à améliorer l'humeur. Les oméga-3 contribuent également à réduire l'inflammation et à faciliter la digestion - une meilleure digestion signifie une meilleure régulation du poids, ce qui réduit les risques d'obésité et de maladie métabolique.
De nouvelles études ont également montré que le saumon contient des protéines et des acides aminés qui affectent l'efficacité de l'insuline et l'inflammation du tube digestif.
Ingrédients supplémentaires
Vinaigre de cidre
Si vous aimez vos salades, au lieu d'utiliser des vinaigrettes grasses ou crémeuses qui peuvent rendre un plat par ailleurs assez malsain, essayez plutôt d'utiliser une vinaigrette à base de vinaigre de cidre. Vous pouvez aussi la boire en la diluant dans de l'eau.
Le vinaigre de cidre est riche en acide acétique, qui, dans une étude, s'est avéré supprimer l'accumulation de graisse corporelle et, dans d'autres, lié à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type II.
Yogourt grec
C'est une alternative plus saine que le yaourt traditionnel car il contient moins de sodium, de sucre et de glucides, mais aussi un peu plus de protéines . Le yaourt, en général, est aussi une riche source de probiotiques, un facteur majeur de notre santé digestive, qui permet de contenir les mauvaises bactéries. Pour un résultat optimal, choisissez un yaourt grec non aromatisé et non sucré. Vous pouvez ajouter des fruits pour le sucrer naturellement ou l'ajouter à une recette de smoothie saine.
Noix
En général, les noix sont une source riche de graisses saines (acides gras oméga-3), de protéines et de fibres, mais toutes les noix ne sont pas créées égales - les amandes, les noix de cajou et les pistaches contiennent le moins de calories, donc vos noix devraient être les meilleures !
La macadamia et les noix de pécan sont les aliments qui contiennent le plus de calories, vous devriez donc essayer de les réduire au minimum dans votre démarche de perte de poids !
Huile de noix de coco
L'huile de noix de coco est une riche source d'acides gras, idéale pour stimuler les fonctions cérébrales, réduire le cholestérol sanguin, et potentiellement aider à réduire les crises chez les personnes qui souffrent d'épilepsie. De plus, la forte teneur en acides gras de cette huile est idéale pour supprimer l'appétit. Utilisez-la à la place de votre huile habituelle lorsque vous cuisinez. le goût n'est généralement pas trop prononcé. Vous pouvez également l'ajouter à vos smoothies.
Graines de chia
Ces graines sont une excellente mine d'acides gras oméga-3, de calcium, de phosphore, de magnésium et de protéines. Au total, 14 % du poids des graines de chia est constitué de protéines. Ces graines peuvent facilement être mélangées à des jus, des smoothies, des céréales, des légumes ou des yaourts pour leur donner un goût de noisette.
Matcha
Matcha signifie littéralement "thé en poudre" et c'est une forme spéciale de thé vert qui est habituellement cultivé au Japon. Contrairement au thé vert traditionnel dont les feuilles sont jetées, vous consommez toutes les feuilles riches en chlorophylle qui ont été récoltées à la main, cuites à la vapeur, séchées et broyées en une fine poudre verte.
Le Matcha contient de l'EGCG (gallate d'épigallocatéchine), un antioxydant très puissant. Il augmente de 33 %la combustion des graisses, tout en inhibant le développement des cellules adipeuses.
Manger plus de fibres
La fibre n'est pas seulement super saine pour le cœur et le cholestérol, c'est aussi un tonique pour le ventre. Une étude récente a montré que les aliments riches en fibres pouvaient réduire la graisse corporelle viscérale, c'est-à-dire les cellules graisseuses situées au fond du ventre. Les chercheurs affirment que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles consommées par jour, la graisse viscérale a été réduite de 3,7 % en cinq ans.
Où peut-on se procurer des fibres solubles ? Dans les légumes, les fruits et les haricots. Mettez-les dans votre alimentation !
Combattre la graisse du ventre par de l'exercice
La graisse de l'estomac peut parfois sembler impossible à éliminer quand on perd du poids. On a toujours l'impression qu'elle s'accroche à la vie, même pendant les exercices les plus rigoureux ! Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, vous remarquerez des changements importants dès les premiers mois : visage plus mince, épaules plus définies et dos moins flasque. Mais la graisse du ventre est souvent tenace !
Le meilleur conseil que l'on puisse vous donner est de rester positif et de continuer à le faire ! Combinez des exercices d'aérobic et des exercices de musculation, ou des exercices avec haltères, comme l'alimentation, la variété est vitale lors de l'exercice physique. De nombreuses personnes craignent que l'exercice de leurs muscles les rende trop volumineux, mais en réalité, la musculation peut donner l'impression d'être plus mince, surtout dans la région du ventre, et la tonification des muscles permet de garder le corps ferme et tendu.
En outre, la pratique d'exercices cardio n'est pas un bon plan pour perdre du poids. Passer des heures et des heures sur un tapis roulant est une véritable perte d'énergie alors qu'un entraînement musculaire peut vous permettre d'obtenir des résultats beaucoup plus rapidement. De plus, les muscles brûlent plus de calories que les graisses. Cela signifie que, même pendant votre sommeil, le simple fait d'avoir un corps plus musclé signifie que vous brûlez plus de calories.
Tout cela ne signifie pas pour autant que vous deviez payer un abonnement coûteux à une salle de sport. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre maison, sans avoir besoin d'aucun équipement !
L'entraînement à domicile
Les exercices suivants permettent non seulement de brûler les graisses, mais aussi de tonifier les muscles, ce qui est très important pour sculpter votre corps idéal.
Le crunch
Le crunch est si simple à faire et s'avère toujours plus efficace que la plupart des appareils d'entraînement pour les abdos.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et les pieds à plat sur le sol. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez placer la plante de vos pieds face à face, les genoux sur le côté , mais si vous débutez, gardez les pieds à plat sur le sol.
En vous allongeant à plat sur le dos, fléchissez les muscles abdominaux et soulevez la moitié supérieure de votre torse aussi haut que possible, en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant une seconde entière et redescendez lentement jusqu'au sol. Il faut compter trois secondes au total pour effectuer une répétition, une seconde pour monter, une seconde pour se tenir et une seconde pour redescendre. Faites au moins dix répétitions par série.
La position de vos mains dans cet exercice n'est pas très importante, tant que vous ressentez une tension dans vos abdominaux. Vous pouvez avoir vos bras sur les côtés, ou les croiser sur votre poitrine ou vous couper les oreilles pour un défi supplémentaire, mais ne "tirez" pas votre tête vers le haut avec vos mains !
Les exercices suivants permettent non seulement de brûler les graisses, mais aussi de tonifier les muscles, ce qui est très important pour sculpter votre corps idéal.
Le crunch
Le crunch est si simple à faire et s'avère toujours plus efficace que la plupart des appareils d'entraînement pour les abdos.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et les pieds à plat sur le sol. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez placer la plante de vos pieds face à face, les genoux sur le côté , mais si vous débutez, gardez les pieds à plat sur le sol.
En vous allongeant à plat sur le dos, fléchissez les muscles abdominaux et soulevez la moitié supérieure de votre torse aussi haut que possible, en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant une seconde entière et redescendez lentement jusqu'au sol. Il faut compter trois secondes au total pour effectuer une répétition, une seconde pour monter, une seconde pour se tenir et une seconde pour redescendre. Faites au moins dix répétitions par série.
La position de vos mains dans cet exercice n'est pas très importante, tant que vous ressentez une tension dans vos abdominaux. Vous pouvez avoir vos bras sur les côtés, ou les croiser sur votre poitrine ou vous couper les oreilles pour un défi supplémentaire, mais ne "tirez" pas votre tête vers le haut avec vos mains !
La planche est unique car il s'agit d'un exercice isométrique, c'est-à-dire un exercice où vous ne bougez pas et ne faites pas de répétitions. Plusieurs études ont montré que les exercices isométriques sont aussi efficaces qu'ils le sont parce qu'ils augmentent la température des tissus musculaires profonds.
Pour vous assurer que vous tirez le meilleur profit de votre planche, placez vos coudes sous les épaules et tenez votre tronc serré comme si vous vouliez donner un coup de poing. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite, de l'arrière de votre tête jusqu'à vos talons - ne laissez pas vos hanches ou vos épaules tomber ! Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en augmentant votre temps au fur et à mesure de votre progression au fil des semaines. Pour varier cet exercice, placez-vous sur un coude et tournez votre corps sur le côté, en gardant les hanches face au sol.Cela vous permettra de travailler vos obliques et de tonifier les côtés de votre ventre ainsi que le devant. Si vous souhaitez ajouter cette variation, consacrez 10 secondes de votre planche de 30 secondes à chaque côté, les 10 secondes restantes étant consacrées à la position initiale.
Ciseaux
C'est l'un des mouvements les plus compliqués, mais c'est une excellente combinaison de cardio et de musculation. Allongez-vous sur le dos avec les mains en forme de ventouse à l'arrière de votre tête. Fléchissez les abdominaux, relevez le genou gauche et tournez le torse en avant et en travers de manière à ce que le genou touche le coude droit, puis alternez avec le genou droit qui touche le coude gauche. Vos jambes doivent avoir l'air d'effectuer un mouvement de cyclisme, comme si vous faisiez du vélo. Une fois que vous avez fait les deux côtés, vous devez effectuer 10 à 15 répétitions.
La routine
Effectuez tous ces exercices consécutivement, à environ 30 secondes chacun, ce qui devrait prendre 90 secondes au total. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez au moins cinq ou six fois de plus, ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire les exercices avec une forme correcte.
Ne vous découragez pas si vous devez prendre des périodes de repos plus longues après le premier ou les deux premiers cycles. Une période de repos de 30 secondes est juste une recommandation, et vous pouvez prendre jusqu'à une minute de pause selon votre forme physique. N'oubliez pas que vous voulez vous surmener, mais un surmenage peut avoir un effet négatif sur vos objectifs de perte de graisse. Au fil du temps, essayez de réduire vos périodes de repos. Cette routine peut ne prendre que 10 minutes. Cela peut sembler trop court pour apporter des améliorations notables ; cependant, il s'agit d'un exercice de haute intensité, dont de nombreuses études ont prouvé qu'il était plus efficace pour brûler les graisses que les exercices d'endurance longs et prolongés.
Effectuez tous ces exercices consécutivement, à environ 30 secondes chacun, ce qui devrait prendre 90 secondes au total. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez au moins cinq ou six fois de plus, ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire les exercices avec une forme correcte.
Ne vous découragez pas si vous devez prendre des périodes de repos plus longues après le premier ou les deux premiers cycles. Une période de repos de 30 secondes est juste une recommandation, et vous pouvez prendre jusqu'à une minute de pause selon votre forme physique. N'oubliez pas que vous voulez vous surmener, mais un surmenage peut avoir un effet négatif sur vos objectifs de perte de graisse. Au fil du temps, essayez de réduire vos périodes de repos. Cette routine peut ne prendre que 10 minutes. Cela peut sembler trop court pour apporter des améliorations notables ; cependant, il s'agit d'un exercice de haute intensité, dont de nombreuses études ont prouvé qu'il était plus efficace pour brûler les graisses que les exercices d'endurance longs et prolongés.
On peut se faciliter la tâche pour faire disparaître la graisse du ventre en adoptant des habitudes saines quotidiennement. Beaucoup d'entre nous font bien des choses, souvent sans même se rendre compte de leur impact sur notre santé ou sur notre poids, lesquelles il est facile d'éviter. Dès que vous vous occupez de ces aspects et que vous adoptez les meilleures habitudes, votre tour de taille commencera à se régler tout seul. En mangeant et en faisant de l'exercice de façon appropriée, votre perte de poids s'accélérera !
Voici quelques conseils pour les petits changements que vous pouvez apporter à votre mode de vie et qui donneront d'excellents résultats s'ils sont associés à un programme alimentaire et à de l'exercice physique.
Bien dormir chaque nuit !
Si vous passez cinq heures ou moins à dormir, cela peut causer de véritables problèmes à votre tour de taille. Cela augmente le risque de la prise pondérale de 32 %, selon les chercheurs. Une autre étude a révélé que lorsque vous ne dormez pas huit heures, vous consommez plus de 300 calories supplémentaires par jour, provenant principalement d'aliments gras. Le manque de sommeil provoque une réponse hormonale qui stimule la faim, en particulier pour le sucre et les glucides !
Créez un planning de sommeil, et respectez-le ! Méditez avant de vous coucher, évitez la caféine l'après-midi ou le soir, et éteignez tous les écrans au moins une heure avant de vous coucher afin de vous aider à vous relaxer et à profiter d'un sommeil profond et paisible, en profitant au maximum de votre heure de coucher !
Tenez-vous bien droit
Vous pensez peut-être que la posture ne joue pas un rôle important dans la formation des graisses du ventre, vous avez complètement tort. Une étude a montré qu'une bonne posture pouvait en fait vous faire paraître plus mince de deux kilos. Pourquoi ? Lorsque vous êtes courbé, les muscles du ventre et du bas du dos se relâchent et s'affaiblissent. Le simple fait de s'asseoir et de se tenir droit permet d'engager le tronc et de garder une apparence mince.
Faîtes vous-même votre propre repas
En préparant vos propres repas, plutôt que de prendre des repas froids ou de manger au restaurant, vous pouvez être sûr de ce qui y est cuisiné. L'apport adéquat en vitamines et minéraux provenant de la nourriture non transformée et naturelle vous aide à brûler les calories plus efficacement, régule l'appétit, réduit l'inflammation, favorise la désintoxication, facilite la digestion, régule les hormones du stress et aide vos cellules à devenir plus sensibles à l'insuline.
En plus des nombreux légumes verts, incluez des protéines dans chaque repas, car des études montrent qu'elles vous permettent de rester rassasié plus longtemps, donc vous perdez plus de poids étant donné que vous serez désormais moins attiré par les snacks, etc. tout au long de la journée.
Gérer les niveaux de stress
Le stress chronique entraîne une diminution de la capacité intellectuelle et une augmentation du volume du ventre. Des niveaux chroniquement élevés de votre cortisol, l'hormone du stress, provoquent une augmentation de la glycémie et du cholestérol, provoquent une dépression, une démence, et favorisent l'accumulation de graisse du ventre, ce qui est fréquent chez les patients souffrant d'insulino-résistance ou de diabète.
Résoudre les problèmes de sensibilité alimentaire
Les allergies et les intolérances légères sont assez courantes chez les adultes et pourraient être à l'origine de toute une série de problèmes, notamment les ballonnements, la prise de poids, la constipation et même le SSI (syndrome d'intestin irritable). L'inflammation est l'une des principales causes de prise de poids et de maladie en Amérique et jusqu'à 30 % des Américains peuvent présenter une intolérance au gluten (en dehors de la maladie cœliaque).
Nous avons souvent envie des aliments auxquels nous sommes sensibles et il n'est pas toujours facile de s'en débarrasser ! Cependant, si vous faites un effort pour identifier et éviter les aliments, auxquels vous pouvez être sensible, vous en sortirez avec un regain d'énergie, un soulagement des fringales et des symptômes, et vous commencerez sans doute à vous débarrasser de votre graisse abdominale.
Le gluten et les produits laitiers sont les deux principales causes d'intolérance alimentaire. C'est donc toujours un bon point de départ, mais beaucoup d'autres produits peuvent créer des barrières qui rendent la perte de graisse abdominale difficile.
Contrôler ou éviter l'alcool
Pour certains, un bon verre de vin rouge avec un repas ou une bière fraîche pendant une journée chaude font partie des doux plaisirs de la vie. Cependant, en tant qu'habitude, l'alcool peut faire plus de mal que vous ne le pensez, surtout si vous êtes diabétique ou si vous luttez contre la perte de poids.
Pensez-y : Si vous buvez deux verres de vin par jour, sur une année, vous consommerez suffisamment de calories pour ajouter 9 kilos supplémentaires ! Arrêtez-vous pendant six semaines et voyez comment vous vous sentez.
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bon soir je vous remerci pour cette publication sa ma bien aider
RépondreSupprimerTrès intéressant merci
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